El comienzo de un nuevo año suele traer consigo grandes ambiciones.
Estamos en 2024: es hora de hacer ejercicio y comer mejorÉl dice Una voz molesta, en algún lugar profundo de tu cerebro.. ¿Qué tal aprender a tejer?
Es suficiente para que cualquiera se sienta ansioso.
Para quienes ya luchan contra la ansiedad, estas expectativas elevadas pueden resultar aún más angustiosas. Especialmente porque las investigaciones sugieren que muchos de nosotros no cumplimos con nuestros propósitos de Año Nuevo.
Por eso pedimos a varios psicólogos soluciones específicas para personas con tendencias ansiosas. Y los hemos dividido en pequeños pasos para que pueda lograr sus propios éxitos a lo largo del camino.
Pero no se sienta obligado a seguir estos consejos sólo porque es enero.
“Está bien hacer un balance de tu vida en cualquier momento y decir: ‘Oye, ¿qué puedo hacer diferente?’”, dijo Regine Galanti, psicóloga y autora en Cedarhurst, Nueva York, que se especializa en el tratamiento de personas con trastornos de ansiedad. «Se trata de cambiar nuestras vidas para lucir como queremos».
1. Decide afrontar uno de tus miedos.
Las investigaciones sugieren que abordar directamente las cosas que nos provocan ansiedad puede ayudar a romper un patrón de miedo y evitación.
Puede hacerlo con un terapeuta (un proceso que los médicos llaman terapia de exposición) o puede hacerlo por su cuenta.
Empiece por preguntarse: «¿Cómo es que la ansiedad me impide vivir la vida que quiero?» o “¿Cómo sería mi vida si estuviera más tranquilo?” Dijo el Dr. Galanti.
Por ejemplo, podría responder: «Viajaría más a menudo si estuviera menos preocupado» o «Hablaría más a menudo si no estuviera tan ansioso».
Entonces, en lugar de esperar hasta que se sienta más relajado, planifique los pasos que puede seguir ahora para alcanzar su objetivo.
El Dr. Galanti sugirió dividir el miedo en varios componentes más pequeños que sean más fáciles de abordar y crear un plan de acción para ayudarlo a ser responsable y realizar un seguimiento de su progreso.
Por ejemplo, si tienes miedo de hablar en público, puedes empezar tomando notas para brindar. A continuación, practica en voz alta. Luego intenta decirlo frente a dos amigos.
Puede prepararse para hablar frente a un grupo pequeño. «Es como subir una escalera», dijo el Dr. Galanti. «No puedo saltar a la cima».
Algunas personas quizá necesiten repetir cada paso varias veces, añadió.
Poco a poco, cada nueva tarea empezará a parecer más fácil. Si se queda atascado, “trate de evitar las cosas que le pongan los nudillos blancos”, dijo el Dr. Galanti. En su lugar, divida ese paso en pasos más pequeños.
2. Decide centrarte en tus valores en lugar de en tu ansiedad.
Puede parecer contradictorio, pero decirse a uno mismo que debe estar menos ansioso es «una señal para que su cerebro se concentre más en la ansiedad», dijo el Dr. Galanti.
Tener un poco de ansiedad forma parte del ser humano, por lo que de nada sirve intentar desterrar este sentimiento por completo. “Es más bien, ‘Si me siento ansiosa, ¿entonces qué?’”, añadió.
Entonces, en lugar de concentrarse en su ansiedad, piense en los rasgos personales que valora. La serenidad total probablemente no será suficiente.
«¿Alguien realmente quiere que su lápida diga: ‘Estaba tranquilo’?» dijo David Tolín, director del Centro de Trastornos de Ansiedad del Institute of Living en Hartford, Connecticut.
Como quieres ser recordado? ¿Como cónyuge cariñoso? ¿Un amigo fiel? ¿Un trabajador duro? Una vez que identifiques las características que valoras, dijo, haz algo significativo para incorporarlas.
Por ejemplo, si ser generoso es importante, considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario en su comunidad, incluso si está ansioso por salir de su zona de confort.
3. Decide buscar una perspectiva diferente.
Imagínese a un hombre discutiendo con su esposa. Él comienza a preocuparse de que ella ya no lo ama y se convence de que ella secretamente quiere el divorcio.
Catastrofizar, o ser consumido por el miedo de que una situación represente más riesgo del que realmente presenta, se asocia con trastornos de ansiedad.
Angela Neal-Barnett, profesora de ciencias psicológicas en la Universidad Estatal de Kent, sugirió pensar en lo que le preocupaba el año pasado. Es probable que el peor de los casos no se haya producido. Quizás la cantidad de preocupación que puso en un problema en particular no valió la pena. O tal vez te sorprendiste al superar con éxito una situación difícil. ¿Qué fue lo más importante que aprendiste?
Escriba sus observaciones para poder consultarlas si comienzan a resurgir preocupaciones o miedos excesivos.
Otra estrategia es acercarse a un amigo de confianza y menos ansioso y preguntarle qué haría.
4. Decide cuidarte.
Eso no significa necesariamente lujos como masajes o entrenadores personales, dicen los expertos, sino lo básico: ¿dormir lo suficiente? ¿Estás comiendo alimentos nutritivos? ¿Te estas moviendo?
El Dr. Neal-Barnett recomienda completar el espacio en blanco: «Cuando estoy ansioso o asustado, mi rutina de cuidado personal es…» La lista podría incluir cosas calmantes como llamar a un amigo, practicar la respiración profunda o salir a caminar. salir y tomar un poco de aire fresco.
«Ansioso A la gente le cuesta mucho descansar”, dijo el Dr. Neal-Barnett, pero es “una de las mejores cosas que puede hacer”.
